【生活课堂】春光烂漫 减重正当时

【生活课堂】

春光烂漫 减重正当时

　　春天是万物复苏的季节，也是减重的好时机。春季人体阳气升发、新陈代谢旺盛，此时气温回暖，气血运行加快，能帮助疏通经络，促进湿邪排出，从而提升减重效率。所以春季正是调理体质、恢复代谢平衡的黄金期。通过科学的饮食和运动，结合健康的生活方式，更容易实现自己的减重目标。

　　春季减重攻略

　　一、增加运动量‌

　　春季是户外活动的好时机，可以选择适合自己的运动方式，如散步、跑步、游泳、瑜伽、舞蹈、健身等自己喜欢或者容易坚持的项目，每周至少进行三次，每次30分钟以上，以增加身体的代谢率，帮助消耗多余的热量。此外，力量训练可以帮助增加肌肉量，提高基础代谢率，使身体在休息时也能消耗更多热量。‌

　　二、‌控制饮食量

　　要对每日每餐的饮食量有一个计划和控制，建议先食用能量相对较低但饱腹感较强的食物，再摄入能量较高的食物。例如，可以先喝一些清淡的汤，再吃一些蔬菜和豆腐，最后再吃主食。春季是蔬菜大量上市的季节，减重时期应该多吃蔬菜、水果、粗粮等健康食品，避免高热量、高脂肪、高糖分的食物。建议每天蔬菜摄入量不少于500克，并保证每餐都有绿色蔬菜。同时，保证足够的优质蛋白质摄入，如大豆及其制品、鸡胸肉、鱼肉、蛋类、奶制品等，有助于维持肌肉量，提高基础代谢率。‌

　　三、‌改善生活习惯‌

　　保证充足的睡眠，每天睡眠时间不少于7小时，以维持身体的正常代谢和内分泌平衡。适量饮水，每天至少饮用1500—2000毫升的水，可以促进新陈代谢，帮助排出体内废物和毒素。此外，避免长时间久坐不动，每隔一段时间就起身活动一下。

　　四、制定合理目标

　　设定一个切实可行的目标，例如每周减重0.5—1公斤。避免急于求成。

　　五、定期进行身体检查

　　减肥过程中，要定期进行身体检查，以了解身体健康状况，调整减肥计划，防止过度减肥对身体造成不良影响。

　　5+2轻断食的正确方法

　　一、时间安排

　　一周内选择不连续的2天进行轻断食，其余5天正常饮食。说白了其实就是一周要饿两天。据研究发现，这种5+2轻断食模式，坚持1—2周时间，代谢水平会提升，体脂率也可以明显下降，脂肪肝问题有所降低，心血管健康指数会有所提升，不仅如此，一些肥胖的糖尿病患者病症也能得到一定的改善。

　　二、热量控制

　　轻断食这两天的饮食应该以高蛋白、低碳水的食物为主，少吃一些碳水主食，尤其是米饭、面条、包子，而要多吃一些鸡胸肉、三文鱼、基围虾、鸡蛋之类的高蛋白食物，搭配大量的高纤维绿色蔬菜，比如西蓝花、芹菜、菠菜、上海青、甘蓝、包菜等食物。

　　三、适用人群与注意事项

　　适合人群：超重或需短期减重的人群，在营养师指导下进行。

　　禁忌人群：孕妇、哺乳期女性、糖尿病患者、低血糖患者、未成年人、老年人及有进食障碍者。

　　四、注意餐桌上隐藏的“热量炸弹”

　　在减重期间，需要注意的是，我们的餐桌上隐藏着一些貌似健康的“热量炸弹”，例如腐竹、豆腐皮、鸡爪、花生、凉粉、酥脆果蔬干、含糖的乳饮料、高糖分水果等食物，这些食物很多是让你以为热量低，可以放心吃的食物，实际上却在悄悄地使你变胖。

　　五、轻断食注意事项

　　避免长期断食，以防营养不良。

　　轻断食日若出现头晕、低血糖，需立即补充糖分并终止断食。

　　非断食日避免暴饮暴食，保持均衡饮食。

　　减重的几大误区

　　减重过程中存在多个常见的误区，这些误区可能导致减重效果不佳或者对健康产生不利影响。以下是一些主要的减重误区：

　　一、过度节食

　　减重的很重要一个环节是控制饮食，但很多人认为减少食物摄入的量可以快速减重，殊不知长期过度节食会导致营养不良、贫血、免疫力下降等问题。

　　二、单一饮食

　　长期只吃某一种或几种食物，如水果、蔬菜、蛋白质等，可能导致营养不均衡，缺乏某些维生素和矿物质。

　　三、过度运动

　　过量的运动可能导致身体受伤，如肌肉拉伤、关节磨损等，还可能导致身体疲劳、免疫力下降。

　　四、迷信减重产品

　　很多减重产品的效果并不明显，有些可能含有违禁成分，对身体健康造成危害。

　　五、快速减重

　　快速减重的方法可能会导致身体反弹，还可能对身体健康造成危害，如心脏负担过重、肾脏损伤等。

　　六、高热量饮食

　　在减重期间仍然大量摄入高热量、高脂肪、高糖分的食物，如油炸食品、蛋糕、巧克力等，会导致减重失败。

　　如何正确减脂增肌

　　减肥的本质，其实是减少体内多余的脂肪，然而，目前许多减肥方法在减少脂肪的同时，还有可能导致我们失去肌肉。

　　所以我们管理体重，要包括至少两个基本的方面：一方面减少体内多余的脂肪，同时要有效维护甚至增加人体的肌肉组织，最终达到维护健康的目的。

　　一、体重管理“三要做”

　　1.要严把能量摄入关

　　预防和治疗肥胖的关键在于减少能量摄入，尤其是高能量密度食物的摄入，如糖油混合物。同时，要避免使用高能量密度的烹饪或食物调配方法。例如，咖啡中加入糖和奶精后，其能量密度会显著增加，从而可能导致总能量摄入超标。

　　2.增加可以提升饱腹感、能量相对偏低的食物

　　增加绿色蔬菜或深色蔬菜的摄入，这些食物能量密度低，但饱腹感强，有助于控制总能量摄入。此外，粗粮等全谷类食物、大豆及其制品也是保持体重时的良好选择。

　　3.单纯肥胖且爱吃主食的人，建议逐步减少主食摄入量

　　这一过程需要循序渐进，每周减少半两主食较为适宜。在一日三餐中，早餐和午餐可以作为主食的主要来源，而晚餐则尽量减少主食摄入。晚餐可以选择蛋白质含量高、脂肪含量低的食物，如清蒸鱼、白豆腐等，并增加一些绿色或深色蔬菜。

　　二、体重管理“四避免”

　　1.避免进食过快

　　每餐进食尽量都超过20分钟，细嚼慢咽，因为太快的饮食，往往在短时间内会摄入大量能量或者食物，造成能量超标。

　　2.避免进食过饱

　　要培养每餐七分饱、八分饱的习惯，尤其晚餐控制用量，尽量在入睡时能感受到一点饥饿感。

　　3.避免进食过晚

　　进食过晚会扰乱身体的生物节律，造成发胖的风险增高。

　　4.避免零食过多或者随意进食

　　研究发现，现在人们通过零食或三餐之外随意进食摄入的能量，甚至不少于三餐正餐的能量摄入。

　　三、怎样运动算科学运动

　　每周进行150—300分钟中等强度的有氧运动，每周5—7天，至少隔天运动1次。每周通过运动消耗能量2000千卡或以上。运动减重贵在坚持，选择和培养自己喜欢的运动方式，持之以恒，把天天运动融入日常生活。（甘肃日报编辑综合整理）